CAFEÍNA en el rendimiento físico
Generalidades
En el mundo de la actividad física, el gimnasio y fitness, es una sustancia muy utilizada, inclusive abusada, sin tener en cuenta su modo de uso para potenciar y sacar ventaja de sus efectos y de igual manera, sin tener en cuenta los efectos secundarios que conlleva el uso prolongado y descontrolado de los brebajes o suplementos con cafeína.
La cafeína es un compuesto del grupo de la Xantinas, esta sustancia se encuentra naturalmente en alimentos y bebidas como por ejemplo el café, mate, té y chocolate, mientras que de igual forma, existe su extracto puro en forma de suplemento y/o suplementos que los adicionan como generalmente ocurre con los Pre-entrenamiento o Bebidas energéticas.
Los efectos que presenta la cafeína son variados, entre los que están, aumentar el transporte de lípidos desde el tejido adiposo y la célula muscular, mayor capacidad de contracción muscular y una estimulación del sistema nervioso central, provocando a su vez una estimulación en la liberación de adrenalina lo que afecta al corazón y afecta de forma benigna la sensación de fatiga y cansancio.
¿Cómo Funciona?
Mediante el bloqueo de receptores de adenosina (Molécula encargada del sentimiento de cansancio y sueño) en el cerebro, produciendo sensaciones de excitación y concentración, esto por medio del aumento de la liberación de neurotransmisores (Como la dopamina y la adrenalina) o de señales entre neuronas. Tal como se puede observar en las siguientes imágenes.
Ante el uso prolongado de cafeína, puede producir una dependencia o adicción física, loq que se ve manifestado aumentando el número de receptores de adenosina, de ahí la necesidad de aumentar las dosis para sentir el mismo efecto, esto también es llamado "Tolerancia".
Por otro lado, el uso de cafeína en altas cantidades tiene descrito un efecto estimulante sobre la diuresis, pudiendo favorecer la deshidratación del consumidor, sin embargo, cantidades pequeñas no tienen efectos significativos sobre la misma, en personas que consumen cafeína regularmente.
¿Realmente funciona la cafeína y/o los suplementos con este compuesto?
La respuesta es sí, se ha descrito que la cafeína efectivamente posee una ayuda ergogénica, es decir, sí aumentan el rendimiento en los deportistas. Estos efectos se ven reflejados sobre la resistencia muscular, la fuerza y la fatiga, por ejemplo (Entre otras) en actividades físicas que impliquen:
- Sprint
- Levantamiento de pesas (Protocolos de Hipertrofia)
- Levantamiento de pesas (Protocolos de fuerza)
- Deportes intermitentes de alta y baja intensidad (Deportes de equipo)
- Fondo
- Ciclismo
Ahora bien, si sub-dividimos los efectos sobre cada categoría de deporte, es decir, aeróbicos y anaeróbicos, siendo estos los que consumen oxígeno como carreras, ciclismo, fondo, remo, salto de cuerda versus los que tienen un menor a casi inexistente consumo de oxígeno muscular, como levantamiento olímpico, entrenamientos de hipertrofias, sprints, saltos a cajón, respectivamente.
En la categoría de ejercicios aeróbicos, tenemos que la cafeína mejora el rendimiento aeróbico, mediante el aumento de tiempo de trabajo, tiempo para llegar al agotamiento, mejora del consumo máximo de oxígeno y favoreciendo la percepción de esfuerzo.
Mientras que en el lado de los anaeróbicos, existe igualmente evidencia de un efecto positivo sobre la mejora de la velocidad del sprint (Ciclismo, atletismo), número de repeticiones y peso cargado.
¿Cuánta cafeína consumir?
Los estudios muestran que con dosis moderadas de entre 3 a 9 mg/kg muestran efectos beneficiosos, estas cantidades también dependen de la sensibilidad del sujeto a este estimulante. Cabe mencionar que consumos de más de 9 mg/kg no mostraron mayores o mejores efectos, por lo que se recomienda no sobrepasar estas cantidades. Además es importante mencionar que la llegada de la cafeína al torrente sanguíneo demora entre 15 a 45 minutos.
¿Qué efectos puede tener el consumo excesivo y prolongado?
Entre los efectos tenemos que los consumidores habituales, tardan más tiempo en sentir los efectos y requieren de una mayor cantidad de cafeína para lograr el mismo umbral de estimulación que en los comienzos, ya que estos sujetos desarrollan mayor cantidad de receptores de adenosina, por lo que es necesario más cafeína para tapar la aumentada cantidad de receptores de adenosina.
Por otro lado, el uso prolongado puede conllevar a síntomas del síndrome de abstinencia, con efectos como dolor de cabeza, fatiga y somnolencia.
Conclusiones
Por todo esto, podemos utilizar la cafeína para mejorar el rendimiento en nuestras competencias o entrenamientos, sin embargo, es importante planificar su consumo y no abusar de esta sustancia para evitar crear una dependencia física a la sustancia y además, poder aprovechar al máximo las particularidades que nos otorga la cafeína.
Fuentes:
3.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1356551 This Is How Your Brain Becomes Addicted to Caffeine: http://www.smithsonianmag.com/science-nature/this-is-how-your-brain-becomes-addicted-to-caffeine-26861037
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