Alimentación en deportes de Alta Intensidad
La forma de alimentarse en los deportistas influye directamente sobre variables como el rendimiento, la capacidad de recuperación, la composición corporal y el estado anímico, entre otras. Es por esto, que es de suma importancia el asesorarse con un profesional quien, a partir de sus características, tipo de deporte, patología (En caso de padecer) y objetivos, pueda realizar una correcta pauta única y personalizada para lograr así, aumentar el rendimiento, mantener una salud compatible y cumplir los objetivos propuestos. En este artículo, se abordarán generalidades para entender y poder desde una base, comenzar a aprender a alimentarse correctamente, en este caso, en deportes de alta intensidad, como serían por ejemplo: Atletismo, Ciclismo, CrossFit, Levantamiento de pesas (Protocolos de fuerza), Levantamiento de pesas (Protocolos de hipertrofia).
Un sujeto, al someterse a períodos de entrenamiento extensos, produce adaptaciones fisiológicas y metabólicas, produciendo cambios en las necesidades nutricionales en comparación a personas sedentarias.
Para definir un plan de alimentación concreto y efectivo, es necesario establecer los objetivos según las características del deportista, es por esto que una misma pauta, no servirá a varias personas, pues todos somos diferentes y tenemos metas diferentes. Entonces, abordaremos puntos específicos para mejorar el Rendimiento, a diferencia de alimentación para ganar masa muscular o perder grasa por ejemplo, sin embargo, cabe destacar que el hecho de que se mejore el rendimiento ganando masa muscular o perdiendo grasa es posible, todo depende de cómo se estén alimentando previo a realizar algunas de las siguientes modificaciones.
En el siguiente artículo se aprenderá a identificar los alimentos y las mejores fuentes con su respectiva forma de consumirlos, es decir, cuánto y cuándo principalmente, de esta manera, se espera poder educar de una forma básica, para dar una base en personas que practiquen deportes de alta intensidad y así, posteriormente con el tiempo ir cada vez mejorando más este pilar tan importante en todos los sujetos que aquí, enfocamos a los sujetos más activos físicamente
La ingesta calórica adecuada para un deportista es aquella que mantiene intacta la composición corporal y favorece a un rendimiento óptimo en los entrenamientos y competencias. Es importante mencionar que cada deportista mantendrá un requerimiento según las necesidades individuales. Para obtener un aproximado es necesario en primera instancia, calcular la tasa metabólica basal (TMB), lo que se traduce como la energía necesaria para poder llevar a cabo funciones vitales sin un gasto extra (Que en este caso sería el deporte o la actividad en concreto). Para esto utilizaremos la siguiente tabla de la Organización Mundial de la Salud (OMS):
Las proteínas son macromoléculas que se comportan de diferentes formas en nuestro cuerpo, principalmente de forma estructural, es decir, formando al músculo (Tanto esquelético como liso), también cumple una función de movimiento (Actina y Miosina en el músculo esquelético), además, formando parte del sistema inmune y en menor cantidad puede desempeñar una tarea reguladora, como sería el caso de la Insulina (Hormona de naturaleza proteica encargada de regular la glicemia).
Estas macromoléculas son cadenas de aminoácidos unidos entre sí, dandole características específicas y únicas a cada proteína según la cantidad y orden de estos aminoácidos. Los aminoácidos pueden ser clasificados en 3 grupos, los esenciales (Los que el organismo no tiene la capacidad de sintetizar por si solo por lo que debe ser ingerido a través de los alimentos), semi-esenciales (Se sintetizan en cantidades no suficientes para cubrir las demandas en ciertas ocaciones) y no esenciales (Podemos sintetizarlos intrínsecamente).
Por otra parte, pero relacionado con lo último del párrafo anterior, debemos tener en cuenta la naturaleza de la proteína, esta puede ser de origen Animal o Vegetal, en el primer caso, siempre se obtienen proteínas de Alto Valor Biológico (AVB), esto significa que la composición de la cadena polipeptídica contiene todos los aminoácidos esenciales, (Las de mayor Valor Biológico son el Huevo y la Leche), haciendo que tenga una biodisponibilidad mayor, o sea, que se absorba y se aprovechen sus aminoácidos de una forma más eficiente y eficaz. En el segundo caso, las proteínas no tienen todos los aminoácidos esenciales, siendo siempre deficiente en alguno, esto se define como "aminoácido limitante", por lo que es importante tener en cuenta los alimentos consumidos para poder alimentarse con proteínas vegetales que tengan la capacidad de complementarse y así formar una proteína de AVB, esto se logra por ejemplo mezclando legumbres, como porotos o lentejas (Deficiente en Metionina pero rico en Lisina) con un cereal, como sería arroz o tallarines (Deficiente en Lisina pero rico en Metionina), de ahí la justificación para los platos Chilenos, "Porotos con riendas" o "Lentejas Guisadas", una inteligente y nutritiva mezcla, sin embargo, no muy recomendable para comer muy encima de un entrenamiento, ya que puede producir malestar, debido a sus altos contenidos de fibras que demoran su digestión.
Las proteínas en deportista se recomienda que cubra entre un 10 a un 20% de la Distribución de la Molécula Calórica (DMC), siendo interesante entregar entre 1,2 a 2 gramos por Kg de peso, inclusive un poco más según unos estudios recientes, pudiendo llegar a 2,5-3 g/kg en actividades como halterofilia, todo dependiendo del objetivo y actividad. Sin embargo, una cantidad interesante en gente amateur sería entre un 1,5 a un 1,8 g/kg ya que más sólo aumentaría el costo de la dieta y probablemente por las exigencias y ritmo de vida no traiga mayor cantidad de beneficio.
Estas macromoléculas cumplen varias funciones, entre las que están, entregar energía la que posterior a los primeros minutos de actividad física donde la principal fuente son los carbohidratos, los lípidos comienzan a entregar ATP de forma uniforme proveniente principalmente de la movilización de estos del tejido adiposo (1 gramo al ser oxidado entrega 9 kcal), formar parte de las membranas llevando a cabo una función estructural, se comportan como regulador también, siendo base para la formación de hormonas, por ejemplo hormonas como la testosterona, estrógenos, progesterona y cortisol, las que al tener controladas y trabajando adecuadamente conllevan a una mejora y optimización del rendimiento deportivo, en próximos artículos abordaremos la temática de las hormonas.
Laos lípidos también pueden ser clasificados según su fuente, es decir, animal o vegetal, o bien ser clasificadas según los tipos de enlace, como serían saturadas e insaturadas, en este caso las identificaremos en esta última clasificación:
Posee una función principalmente energética en nuestro cuerpo, cada gramo de carbohidratos ingerido aporta 4kcal, al ser consumidos, digeridos y absorbidos, los polímeros o "cadenas" de este nutriente se degradan en cadenas de azucares en unidades individuales denominadas monómeros (Glucosa, Fructosa, Galactosa), siendo utilizado directamente la glucosa, mientras que los restantes deben pasar por vías metabólicas para ser reconstituidas en glucosa y así poder ser funcionales en nuestros órganos y músculos. Cuando las cantidades de glucógeno (Reservas o almacenes de glucosa) disminuyen, se traduce en fatiga o disminución del rendimiento.
Por otro lado, existen clasificaciones, la de mayor importancia es la división de Carbohidratos simples y Complejos. De la siguiente forma:
Es interesante también tener en cuenta la intensidad de la actividad física, para de esta forma tener una idea de cuanta de nuestra energía utilizada proviene directamente de la oxidación de carbohidratos. En el caso de actividad física de baja intensidad, es decir, de alrededor de un 30% del VO2max (Consumo de oxígeno máximo de una persona) tan solo de un 10-15% de la energía utilizada proviene de los azúcares, esto debido a que cuanto mayor es la intensidad, más es la razón aportada por los hidratos de carbono en relación a los lípidos. Los ejercicios de alta intensidad, sobre todo los de corta duración como el levantamiento de pesas, depende en gran medida de la fosfocreatina disponible, esto tiene relación directa con el glucógeno muscular, ya que este actúa como sustrato para que mediante la glucólisis pueda ser formado ATP y de esta forma ser utilizado como energía, en caso de un bajo nivel de glucógeno, se presentan síntomas de cansancio y fatiga, inclusive en sobreexigencias, puede conllevar a una hipoglicemia trayendo complicaciones más graves de salud, que deben ser atendidas por un médico.
Las recomendaciones de carbohidratos, dependen en gran medida de la intensidad de la actividad realizada, estas se pueden clasificar en:
El consumo de nutrientes y energía está determinado por las características personales y condiciones de entrenamiento de cada uno, es por esto que es imposible entregar una misma minuta (Plan alimenticio) a un grupo de personas, ya que además de ser poco efectivo, puede poner en riesgo a la salud. Es por esto que con lo señalado en el artículo es posible realizar mejoras básicas en los hábitos de comida, favoreciendo mejoras rápidas al ya tener una idea más clara de qué o cómo ingerir los diferentes nutrientes.
Fuentes:
Lemon, P.W.R (1991). Protein and amino acid needs of the strength athlete. Int. J. Sport Nutr. 1:127-145
Meredith, C.N.; O'Reilly, K.P.; Evans, W.J (1992). Protein and energy requirements of Strength trained men. Med. sci, Sports Exert. 24(5):S71
Mora, R (2004). Métodos y medios de recuperación de los substratos de energía. En: Terrados, N.; Mora, R.; Padilla, S. (ed.). La Recuperación de la Fatiga del Deportista (pp 27-108). Madrid: Gymnos
Guerra, E (2011). Bases fisiológicas y nutricionales en la actividad física y el deporte. M28.56.1.3. del Máster Oficial en Nutrición Humana. Granada: UGR
AIS Sports Nutrition, última actualización Octubre 2011. © Australian Sports Commission.http://www.ausport.gov.au/ais/nutrition/factsheets/basics/carbohydrate__how_much
Un sujeto, al someterse a períodos de entrenamiento extensos, produce adaptaciones fisiológicas y metabólicas, produciendo cambios en las necesidades nutricionales en comparación a personas sedentarias.
Para definir un plan de alimentación concreto y efectivo, es necesario establecer los objetivos según las características del deportista, es por esto que una misma pauta, no servirá a varias personas, pues todos somos diferentes y tenemos metas diferentes. Entonces, abordaremos puntos específicos para mejorar el Rendimiento, a diferencia de alimentación para ganar masa muscular o perder grasa por ejemplo, sin embargo, cabe destacar que el hecho de que se mejore el rendimiento ganando masa muscular o perdiendo grasa es posible, todo depende de cómo se estén alimentando previo a realizar algunas de las siguientes modificaciones.
En el siguiente artículo se aprenderá a identificar los alimentos y las mejores fuentes con su respectiva forma de consumirlos, es decir, cuánto y cuándo principalmente, de esta manera, se espera poder educar de una forma básica, para dar una base en personas que practiquen deportes de alta intensidad y así, posteriormente con el tiempo ir cada vez mejorando más este pilar tan importante en todos los sujetos que aquí, enfocamos a los sujetos más activos físicamente
ENERGÍA
La ingesta calórica adecuada para un deportista es aquella que mantiene intacta la composición corporal y favorece a un rendimiento óptimo en los entrenamientos y competencias. Es importante mencionar que cada deportista mantendrá un requerimiento según las necesidades individuales. Para obtener un aproximado es necesario en primera instancia, calcular la tasa metabólica basal (TMB), lo que se traduce como la energía necesaria para poder llevar a cabo funciones vitales sin un gasto extra (Que en este caso sería el deporte o la actividad en concreto). Para esto utilizaremos la siguiente tabla de la Organización Mundial de la Salud (OMS):
Al obtener el resultado, debemos multiplicarlo por un factor de actividad física, que dependerá de la frecuencia y duración del entrenamiento y de las actividades de la vida diaria, por ejemplo tipo de trabajo, ya que obviamente no gasta lo mismo un trabajador de escritorio que un cartero por nombrar algunos tipos de trabajo. Estos son Moderado (3-5 veces por semana 1 hora: 1,5) Activo (4-6 veces por semana 1 hora: 1,7) Muy Activo (5-7 días a la semana 1,5-2 horas: 2 hacia arriba dependiendo la actividad.)
PROTEÍNAS
Las proteínas son macromoléculas que se comportan de diferentes formas en nuestro cuerpo, principalmente de forma estructural, es decir, formando al músculo (Tanto esquelético como liso), también cumple una función de movimiento (Actina y Miosina en el músculo esquelético), además, formando parte del sistema inmune y en menor cantidad puede desempeñar una tarea reguladora, como sería el caso de la Insulina (Hormona de naturaleza proteica encargada de regular la glicemia).
Estas macromoléculas son cadenas de aminoácidos unidos entre sí, dandole características específicas y únicas a cada proteína según la cantidad y orden de estos aminoácidos. Los aminoácidos pueden ser clasificados en 3 grupos, los esenciales (Los que el organismo no tiene la capacidad de sintetizar por si solo por lo que debe ser ingerido a través de los alimentos), semi-esenciales (Se sintetizan en cantidades no suficientes para cubrir las demandas en ciertas ocaciones) y no esenciales (Podemos sintetizarlos intrínsecamente).
Por otra parte, pero relacionado con lo último del párrafo anterior, debemos tener en cuenta la naturaleza de la proteína, esta puede ser de origen Animal o Vegetal, en el primer caso, siempre se obtienen proteínas de Alto Valor Biológico (AVB), esto significa que la composición de la cadena polipeptídica contiene todos los aminoácidos esenciales, (Las de mayor Valor Biológico son el Huevo y la Leche), haciendo que tenga una biodisponibilidad mayor, o sea, que se absorba y se aprovechen sus aminoácidos de una forma más eficiente y eficaz. En el segundo caso, las proteínas no tienen todos los aminoácidos esenciales, siendo siempre deficiente en alguno, esto se define como "aminoácido limitante", por lo que es importante tener en cuenta los alimentos consumidos para poder alimentarse con proteínas vegetales que tengan la capacidad de complementarse y así formar una proteína de AVB, esto se logra por ejemplo mezclando legumbres, como porotos o lentejas (Deficiente en Metionina pero rico en Lisina) con un cereal, como sería arroz o tallarines (Deficiente en Lisina pero rico en Metionina), de ahí la justificación para los platos Chilenos, "Porotos con riendas" o "Lentejas Guisadas", una inteligente y nutritiva mezcla, sin embargo, no muy recomendable para comer muy encima de un entrenamiento, ya que puede producir malestar, debido a sus altos contenidos de fibras que demoran su digestión.
Las proteínas en deportista se recomienda que cubra entre un 10 a un 20% de la Distribución de la Molécula Calórica (DMC), siendo interesante entregar entre 1,2 a 2 gramos por Kg de peso, inclusive un poco más según unos estudios recientes, pudiendo llegar a 2,5-3 g/kg en actividades como halterofilia, todo dependiendo del objetivo y actividad. Sin embargo, una cantidad interesante en gente amateur sería entre un 1,5 a un 1,8 g/kg ya que más sólo aumentaría el costo de la dieta y probablemente por las exigencias y ritmo de vida no traiga mayor cantidad de beneficio.
LIPIDOS
Estas macromoléculas cumplen varias funciones, entre las que están, entregar energía la que posterior a los primeros minutos de actividad física donde la principal fuente son los carbohidratos, los lípidos comienzan a entregar ATP de forma uniforme proveniente principalmente de la movilización de estos del tejido adiposo (1 gramo al ser oxidado entrega 9 kcal), formar parte de las membranas llevando a cabo una función estructural, se comportan como regulador también, siendo base para la formación de hormonas, por ejemplo hormonas como la testosterona, estrógenos, progesterona y cortisol, las que al tener controladas y trabajando adecuadamente conllevan a una mejora y optimización del rendimiento deportivo, en próximos artículos abordaremos la temática de las hormonas.
Laos lípidos también pueden ser clasificados según su fuente, es decir, animal o vegetal, o bien ser clasificadas según los tipos de enlace, como serían saturadas e insaturadas, en este caso las identificaremos en esta última clasificación:
- Saturadas: La mayoría de la grasa saturada proviene de origen animal, como por ejemplo las carnes rojas o la mantequilla. Estas intervienen sobre el nivel de colesterol en la sangre, es por esto que las recomendaciones apuntan a no consumir más alla de un 7% de la energía diaria total en grasas saturadas.
- Insaturadas: Este tipo de ácido graso, puede ayudar a bajar el colesterol LDL. La mayoría de los aceites vegetales que son líquidos a temperatura ambiente tienen este tipo, las que a su vez se dividen en Monoinsaturadas y Poliinsaturadas. Las recomendaciones están cercanas a un 10-13% de la ingesta calórica diaria.
- Ácidos grasos Omega 3 y Omega 6: Si bien forman parte de los Poliinsaturados, es necesario hacer mención aparte, debido a que estos son considerados esenciales, ya que no pueden ser sintetizados por el cuerpo por lo que deben ser incorporados en la dieta, siendo el pescado graso su principal fuente (Omega 3) y los aceites vegetales (Omega 6), sin embargo, es común que el consumo de este último sea muy consumido por cuestiones culturales y de hábitos, teniendo que hacer incapié en aumentar la ingesta de pescado (Al menos 2 veces por semana).
El consumo de una mayor cantidad de ácidos grasos insaturados, favorece a una membrana celular de mayor permeabilidad, lo que se traduce en una posible captación de oxígeno y nutrientes mayor y por ende una mayor capacidad aeróbica y resistencia muscular.
Cabe mencionar que el consumo de grasas en la dieta es esencial, para mantener una producción constante de hormonas, entregar energía de lenta oxidación y para absorber vitaminas liposolubles (A, D, E y K), no obstante, es necesario mantener un control para evitar problemas como hipercolesterolemia o patologías cardiacas.
Hay que tener muy en cuenta que existen factores que condicional la utilización de lípidos como fuente de energía, estos son 3 principales:
- Intensidad de ejercicio (A medida que aumenta la intensidad del ejercicio, aumenta la tasa de oxidación de grasa hasta obtener valores máximos alrededor del 50-65% del VO2max)
- Duración del ejercicio (A medida que aumenta la duración del ejercicio, aumenta la contribución de las grasas en el metabolismo energético)
- Dieta (Puede condicionar los depósitos de glucógeno antes de comenzar el ejercicio. Esto es muy importante, ya que, una mayor cantidad de glucógeno antes de iniciar la actividad favorecerá una mayor utilización de los hidratos de carbono desde el principio de la actividad)
Las recomendaciones de lípidos son de un 20 a un 30% de la DMC, lo que se traduce en un aprovechamiento óptimo de esta macromolécula.
CARBOHIDRATOS
Posee una función principalmente energética en nuestro cuerpo, cada gramo de carbohidratos ingerido aporta 4kcal, al ser consumidos, digeridos y absorbidos, los polímeros o "cadenas" de este nutriente se degradan en cadenas de azucares en unidades individuales denominadas monómeros (Glucosa, Fructosa, Galactosa), siendo utilizado directamente la glucosa, mientras que los restantes deben pasar por vías metabólicas para ser reconstituidas en glucosa y así poder ser funcionales en nuestros órganos y músculos. Cuando las cantidades de glucógeno (Reservas o almacenes de glucosa) disminuyen, se traduce en fatiga o disminución del rendimiento.
Por otro lado, existen clasificaciones, la de mayor importancia es la división de Carbohidratos simples y Complejos. De la siguiente forma:
- Complejos: Este grupo de hidratos de carbono, está integrado por aquellos alimentos que contienen fibra, lo que influye directamente sobre el tiempo del vaciamiento gástrico y motilidad intestinal, haciendo que los monómeros sean absorbidos por el intestino delgado y pasen al torrente sanguíneo de forma más paulatina, teniendo un efecto menor sobre la glicemia. Los tiempos recomendados serían antes de entrenar (1 hora al menos, debido a su lentitud de disponibilidad) o después. En este grupo se encuentran alimentos como por ejemplo, verduras, cereales integrales (Arroz, fideos, pan), papas con cáscara, legumbres, entre otros.
- Simples: Los carbohidratos simples, son los alimentos que por su composición pueden ser digeridos y absorbidos velozmente por nuestro sistema digestivo, teniendo así un efecto con un mayor pic de insulina, debido a los altos niveles de glucosa que entran a la sangre. Es por esto que es recomendable regular sus cantidades de consumo, por otro lado, estratégicamente es interesante utilizarlos poco antes de entrenar o intra-entrenamiento (Probar tolerancia según sujetos, para evitar malestar) en cantidades entre 30-60g cada 1 hora en caso de entrenamientos o competencias extensas. Los alimentos que pertenecen a este grupo serían: Pan blanco, azúcar de mesa, leche, arroz, fideos, papas cocidas sin cáscara, cereal, galletas, bebidas, bebidas isotónicas, mermeladas, entre otros.
Es interesante también tener en cuenta la intensidad de la actividad física, para de esta forma tener una idea de cuanta de nuestra energía utilizada proviene directamente de la oxidación de carbohidratos. En el caso de actividad física de baja intensidad, es decir, de alrededor de un 30% del VO2max (Consumo de oxígeno máximo de una persona) tan solo de un 10-15% de la energía utilizada proviene de los azúcares, esto debido a que cuanto mayor es la intensidad, más es la razón aportada por los hidratos de carbono en relación a los lípidos. Los ejercicios de alta intensidad, sobre todo los de corta duración como el levantamiento de pesas, depende en gran medida de la fosfocreatina disponible, esto tiene relación directa con el glucógeno muscular, ya que este actúa como sustrato para que mediante la glucólisis pueda ser formado ATP y de esta forma ser utilizado como energía, en caso de un bajo nivel de glucógeno, se presentan síntomas de cansancio y fatiga, inclusive en sobreexigencias, puede conllevar a una hipoglicemia trayendo complicaciones más graves de salud, que deben ser atendidas por un médico.
Las recomendaciones de carbohidratos, dependen en gran medida de la intensidad de la actividad realizada, estas se pueden clasificar en:
- Baja Intensidad: 3-5 g/kg
- Moderada (1 hora por día): 5-7 g/kg
- Alta (1-3 horas por día): 6-10 g/kg
- Muy Alta (4-5 horas por día): 8-12 g/kg
¿Cuándo es más recomendado consumir hidratos?
Necesidades
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Nivel de actividad
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Recomendación
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Carga de combustible precompetencia
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Preparación para los eventos < a 90 min de duración
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7-12 g/kg de peso por 24 horas
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Carga de carbohidratos
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Preparación para evento > a 90 min de ejercicio continuo o intermitente
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36-48 h antes del evento consumir 10-12 g/kg de peso por día
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Momentos previos al ejercicio
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Antes del ejercicio o competencia > a 60 min
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1-4 g/kg de peso corporal (1-4 h precompetencia)
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Durante ejercicio breve
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Ejercicio < a 45 min
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No se requiere consumo de carbohidratos
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Durante ejercicio sostenido de alta intensidad
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45-75 min
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Porciones pequeñas, incluyendo los sorbos de bebidas con carbohidratos
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Durante ejercicio de resistencia y deportes intermitentes
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1-2.5 h
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30-60 g/h
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Durante ejercicio de ultra-resistencia
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> 2.5-3 h
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90 g/h utilizando múltiples carbohidratos transportables
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Recarga rápida
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< a 8 h de recuperación entre dos sesiones con demanda de combustible
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1-1.2 g /kg de peso cada hora durante 4 horas. Luego reanudar el consumo habitual
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HÍDRATACIÓN
La hidratación es un punto clave en el rendimiento de un deportista y quizás, el más olvidado por los sujetos, ya que no se tiene conciencia de la real importancia que conlleva esta acción, no tan solo para mejorar la capacidad física, sino para mantener una salud compatible con nuestras actividades. Un adecuado equilibrio osmótico influye en los siguientes puntos:
- Densidad adecuada de nuestra sangre, lo que significa que existe un mejor transporte de oxígeno, debido a que los eritrocitos pueden viajar óptimamente.
- Nutrientes son efectiva y eficientemente transportados a nuestros músculos por la misma razón.
- Transporte de hormonas es efectivo.
- Favorece a la eliminación del CO2 del plasma sanguíneo disminuyendo el pH de la sangre, retrasando el cansancio y la fatiga.
- Ayuda a termorregular el cuerpo, entre otros beneficios.
¿Qué influye sobre la tasa de sudoración? Existen varios, entre los que están la actividad física (Intensidad y Duración), la temperatura ambiente, aclimatación (Si se está adaptado o no a las condiciones ambientales), el sexo, la edad y la hidratación previa.
La deshidratación tiene una relación directa sobre el rendimiento, pudiendo desde simplemente disminuir levemente el rendimiento (1-4% de deshidratación) hasta llegar incluso producirse un coma o shock (14-15% de deshidratación).
¿Cuánto líquido beber? 1ml/kcal consumida es una muy buena recomendación, ya que regula la cantidad de alimento vs la cantidad de líquido, sin embargo, es importante tener en cuenta los niveles de actividad, pudiendo elevarse en incluso 1 a 2 litros más de lo que se consume en relación a la ingesta energética.
El agua es una de las pocas sustancias ergogénicas comprobadas, por lo tanto es importantísimo educarse e hidratarse correctamente en el día a día.
El agua es una de las pocas sustancias ergogénicas comprobadas, por lo tanto es importantísimo educarse e hidratarse correctamente en el día a día.
RECOMENDACIONES
- Es interesante el uso de carbohidratos de alto indice glucémico (Carbohidratos Simples) previo a una competencia o entrenamiento extenuante, sin sobrepasar un límite de 30-60 gr. para identificar la cantidad exacta es recomendable probar la tolerancia en cada sujeto por separado.
- La ingesta de carbohidratos en medio del entrenamiento, no sería interesante ni necesario en deportistas de alta intensidad, que por lo general no exceden 45 minutos a 1 hora de actividad alta.
- La ingesta de bebidas isotópicas tampoco sería necesario en deportistas de alta intensidad, ya que por el tiempo de duración no se alcanza a percibir efectos negativos de pérdida de electrolitos o deshidratación en caso de beber cantidades adecuadas de agua.
- Ingerir suplementos de proteína puede ser un gasto innecesario dinero si se cubren con la dieta los requerimientos, lo que comúnmente es así, ya que al no ser deportistas de alto rendimiento ni con grandes exigencias, podemos cubrir cómodamente las demandas con alimentos.
- Intentar asesorarse por alguien con estudios en el área, debido a que existen un sin fin de mitos que pueden ser de poca utilidad e inclusive traer complicaciones de salud a largo plazo.
BONUS
10 alimentos ricos en PROTEÍNAS
1. Carne de Res: 20g proteína por 100g.
2. Pollo: 30g proteína/100g alimento.
3. Pavo: 23g Proteína por 100g del alimento.
4. Huevo: 7 gramos por huevo.
5. Proteína en polvo: 20 a 30 g dependiendo la marca comercial.
6. Leche: 8g por 200 mL
7. Pescado: 18-20g por 100.
8. Queso: 3 gramos por lámina aproximadamente.
9. Frutos Secos: 25g por 100 gramos, sin embargo al aportar grasas insaturadas, su aporte calórico bordea las 600kcal.
10 alimentos ricos en HIDRATOS DE CARBONO
1. Frutas: Hidratos simples con aporte de Vitaminas hidrosolubles (Complejo B y C), además alto contenido de agua.
2. Barritas energéticas: Hasta un 70% en barritas de tipo hidrocarbonadas, ayuda a incrementar densidad calórica de la dieta.
3. Arroz Integral: Al contener fibra, favorece a mantener un control sobre la glicemia.
4. Legumbres: Ricos en Hidratos, Proteínas y Fibra.
5. Yogurt Bajo en Grasa: Al redistribuir sus macro nutrientes, tiene un mayor aporte de Lactosa.
6. Avena: Bajo IG, absorción más prolongada y mantiene la saciedad por más tiempo.
7. Fideos o Pasta integral: La fibra relentiza la absorción, favoreciendo la saciedad y mantención de la glicemia.
8. Pan integral: Al aportar fibra puede ser utilizado como un buen snack, por su múltiples tipos de uso.
9. Quinoa: Bajo IG, favorece al control del colesterol, además posee un buen aporte de aminoácidos y minerales.
10. Papas: Fácil de preparar y manipulable, dependiendo del método de preparación variará su IG, sin embargo, es un alimento muy recomendable.
5 alimento ricos en GRASAS saludables
1. Aceite de oliva: Ayuda a controlar el colesterol y posee un buen aporte de antioxidantes
2. Pescados Azules: Aporta Omega 3 que actua como antiinflamatorio y controla el colesterol, además de aportar proteínas de AVB.
3. Frutos secos: Debido a su deshidratación, son hipercalóricos, debiéndose controlar su consumo.
4. Palta: Buena fuente de antioxidantes y vitamina D, que favorece la absorción del Calcio.
5. Chocolate Amargo: Muy buena fuente de minerales, antioxidantes, flavonoides y ayuda al control del colesterol
*Cabe mencionar que es muy general las propiedades y características de los alimentos, debido a que si se especificara como se debiese en cada uno, el artículo se extendería casi interminablemente*
El consumo de nutrientes y energía está determinado por las características personales y condiciones de entrenamiento de cada uno, es por esto que es imposible entregar una misma minuta (Plan alimenticio) a un grupo de personas, ya que además de ser poco efectivo, puede poner en riesgo a la salud. Es por esto que con lo señalado en el artículo es posible realizar mejoras básicas en los hábitos de comida, favoreciendo mejoras rápidas al ya tener una idea más clara de qué o cómo ingerir los diferentes nutrientes.
Fuentes:
Lemon, P.W.R (1991). Protein and amino acid needs of the strength athlete. Int. J. Sport Nutr. 1:127-145
Meredith, C.N.; O'Reilly, K.P.; Evans, W.J (1992). Protein and energy requirements of Strength trained men. Med. sci, Sports Exert. 24(5):S71
Mora, R (2004). Métodos y medios de recuperación de los substratos de energía. En: Terrados, N.; Mora, R.; Padilla, S. (ed.). La Recuperación de la Fatiga del Deportista (pp 27-108). Madrid: Gymnos
Guerra, E (2011). Bases fisiológicas y nutricionales en la actividad física y el deporte. M28.56.1.3. del Máster Oficial en Nutrición Humana. Granada: UGR
AIS Sports Nutrition, última actualización Octubre 2011. © Australian Sports Commission.http://www.ausport.gov.au/ais/nutrition/factsheets/basics/carbohydrate__how_much
